看護師の夜勤明けはどう過ごす？ICUで10年以上夜勤を続けた看護師の実体験
看護師として働いていると、避けて通れないのが夜勤です。
夜勤が終わった後、みなさんはどのように過ごしていますか？
とにかく寝る人、買い物に出かける人、好きなことをして過ごす人など、過ごし方は人それぞれだと思います。
私自身、看護師として10年以上働き、現在も2交代制の夜勤を続けています。
夜勤の勤務時間は21時から翌朝9時まで。
現在はICUで勤務しており、主任という立場でもあります。
これだけ長く夜勤を続けていると、自分なりの過ごし方や習慣もできてきました。
今回は、10年以上夜勤を経験してきた私が実践している、夜勤明けの過ごし方を紹介します。
最初にお伝えしたいのは、夜勤明けのベストな過ごし方は、年齢や生活環境によって変わってくるということです。
独身時代と家庭を持った現在では、時間の使い方も大きく変わりました。
また、ICUという緊張感のある環境で働いているからこそ、夜勤明けの休息はとても大切にしています。
これから夜勤を始める方や、夜勤明けの過ごし方に悩んでいる方の参考になればうれしいです。
ICUの夜勤は想像以上に気が抜けない
まず、私が働いているICUの夜勤について少しお話しします。
ICUは重症患者さんが入室する部署です。
患者さんの状態は刻々と変化することがあり、些細な変化にも気づけるよう、常に注意を払っています。
これは昼夜を問いません。
夜勤だからといって気を緩めることはできませんし、わずかな変化を見逃さないように意識して働いています。
さらに、私は主任という立場でもあるため、自分が担当する患者さんだけを見ていればいいわけではありません。
病棟全体の患者さんの状態を把握し、スタッフの動きや部署全体の状況にも目を向けています。
加えて、MET（院内迅速対応チーム）の活動にも関わっているため、急なコールがあれば対応しなければなりません。
もちろん、こうした役割は日勤・夜勤を問わずあります。
つまり、勤務中は常に複数のことに気を配り、次に起こるかもしれないことを常に考えながら働いているわけです。
身体的な疲労だけでなく、精神的な緊張も大きいと感じています。
だからこそ、夜勤が終わった後は、できるだけ仕事から離れて自分の時間を過ごすことを大切にしています。
夜勤明けの過ごし方は年齢や生活環境によって変わる
私が夜勤明けの過ごし方で大切にしていることは、無理をせず、自分の生活に合わせて過ごすことです。
独身時代は、自分の時間を自由に使うことができました。
夜勤明けに友人と遊びに行くこともあれば、好きなことをして一日を過ごすこともありました。
眠たくなれば寝る。
お腹が空けば食べる。
好きな時間に起きて、好きなことをする。
自分の体調だけを考えて過ごせばよかったので、比較的自由でした。
しかし、家庭を持つとそうもいきません。
家族との生活があるため、自分の都合だけで一日を使うことは難しくなります。
例えば、夕方には起きて子供の迎えや世話をしないといけないこともあります。
独身時代のように、好きなだけ寝ていられるわけではありません。
このように、同じ夜勤明けでも年齢や家庭環境によって過ごし方は変わってきます。
だからこそ、誰かの過ごし方をそのまま真似するのではなく、自分の生活に合った方法を見つけることが大切だと思っています。
そのため色んな人の過ごし方を一つの参考にするのは大切かなと思います。
私の過ごし方も誰かの参考になればいいなと思いながらこの記事を書いています。
私が夜勤明けに最も大切にしていること
私が夜勤明けに最も大切にしているのは、
「夜勤明けの日の夜に、ぐっすり眠ること」
です。
夜勤明けの夜にぐっすり眠ることで、次の日の朝から通常のリズムに戻すのです。
人間にはサーカディアンリズムがありますので本能的にそれに逆らうことは体にとって害だと感じています。
なので夜勤で崩れたリズムは夜勤明けの日の夜にぐっすり眠って元に戻す。
その意識で私は夜勤明けの日を過ごしています。
だからといって特別なことをしているわけではありません。
その日の疲労や予定に合わせながら、できるだけ自分の生活リズムを整えることを意識しています。
私の場合、夜勤明けは基本的に次のような流れで過ごしています。
① 帰宅したらシャワーを浴びる
朝9時に勤務が終わり、帰宅します。
帰宅後は、まずシャワーを浴びます。
夜勤中は忙しさや緊張感もあり、身体的にも精神的にも疲れていることが多いです。
また汗をかいたり、ケアや処置等で体は汚れていますよね。
なのでまずはシャワーを浴びることで、体をキレイにして気持ちも切り替えます。
② ストレッチをする
シャワーを浴びた後は、軽くストレッチをします。
夜勤中は立ち仕事も多く、身体がこわばっていることがあります。
そのため、無理のない範囲で身体を伸ばすようにしています。
特に下半身をメインにストレッチをしています。
あくまで、自分の身体をリラックスさせるための時間です。
③ その後は体調や予定に合わせて過ごす
ここから先は、その日の体調や予定によって変わります。
私の場合、大きく分けると次の3パターンです。
・すぐに寝る
疲れているときは、無理をせず睡眠を取ります。
夜勤明けに一番大切なのは、やはり身体を休めることだと思っています。
それでも長くても４時間ほどしか寝ないように気をつけています。
・映画鑑賞、ゲーム
少し余裕があるときは、映画を観たり、ゲームをしたりゆっくり過ごします。
仕事のことを忘れて、自分の好きな時間を楽しむことも大切です。
子供達がいない昼間は唯一の自分一人の時間です。
誰にも邪魔されることのない貴重な時間なので自分のしたいことを思いっきり楽しみます。
もちろん途中で睡魔が襲ってくることはあります。その時はその時点ですぐに寝ます。
・飲酒
私はお酒を飲むのが大好きです。
お迎えなど夜予定のない時には昼間っから飲んじゃいます。
これも夜勤を頑張った自分へのご褒美です笑
夜勤明けだからといって、必ず寝なければいけないわけではありません。
体調に合わせて、自分の好きなことをする時間も大切にしています。
ただし、眠気が強いときは無理に起きていようとはしません。
その日の自分の状態を優先しています。
それでも夜にしっかり眠るために、昼の仮眠は長くても4時間程度です。
Apple Watchの睡眠スコアから感じる夜勤明けの睡眠
私は普段、Apple Watchを使って睡眠の記録を確認しています。
そこで興味深いと感じていることがあります。
それは、夜勤明けの睡眠スコアが意外にも高いことです。
私の場合、普段の睡眠スコアは60〜70点台であることが多いのですが、
夜勤明けの夜は80点台後半から90点台前半になります。
数字だけを見ても、普段よりもかなり高い結果です。
実際に自分でも、夜勤明けに寝たときは熟睡できたと感じることがあります。
ICUの夜勤では、常に患者さんの状態に注意を払い、病棟全体にも気を配っています。
METの急なコール対応などもあり、勤務中は気を抜ける時間が少ないこともあります。
そうした緊張感から解放され、ようやく自分の身体を休められる時間だからこそ、睡眠に満足感があるのかもしれません。
もちろん、Apple Watchの睡眠スコアだけで睡眠の質を正確に判断できるわけではありません。
また、スコアが高ければ身体の疲労が完全に回復しているというわけでもありません。
あくまで私自身の記録と体感ですが、こうした数値を振り返ることも、自分の睡眠や生活リズムを考えるきっかけになっています。
Apple Watchでの睡眠スコアについては別記事をかいてますので興味のある方はご覧ください。
夜勤明けは基本的に食事をしない
少し意外に思われるかもしれませんが、私は夜勤明けに基本的に食事をしません。
理由は単純です。
食欲よりも睡眠欲が勝ってしまうからです。
夜勤が終わって帰宅すると、お腹が空いていることよりも早く寝たいという気持ちの方が強くなります。
もちろん、空腹が強かったり、体調が優れなかったりするときは無理をせず食べます。
夜勤明けの食事に正解があるとは思っていません。
自分の体調や生活に合わせることが大切だと考えています。
夜勤前と夜勤中の食事も意識している
夜勤明けにはあまり食事をしない私ですが、夜勤前と夜勤中の食事は意識しています。
私の場合、夜勤前にはお米などの炭水化物をしっかり食べるようにしています。
そして、夜中の休憩では食事をたくさん取ることはありません。
小腹が空いたときに、お菓子などを少し食べる程度です。
朝方の休憩では、再び炭水化物を中心とした食事を取ります。
特に多いのがお茶漬けです。
夜勤中は食事のタイミングも普段とは異なるため、自分なりに無理なく食べられるものを選んでいます。
ただし、これはあくまで私自身の食習慣です。
夜勤中の食事量やタイミングは、勤務中の活動量や体調によっても変わるため、誰にでも同じ方法が合うとは限りません。
夜勤明けの過ごし方に正解はない
ここまで、私自身の夜勤明けの過ごし方を紹介してきました。
改めて振り返ると、特別なことをしているわけではありません。
帰宅してシャワーを浴びる。
軽くストレッチをする。
体調や予定に合わせて寝たり、好きなことをしたりする。
本当にそれくらいです。
ただ、10年以上夜勤を続けてきた中で感じるのは、年齢や生活環境によって、自分に合った過ごし方は変わってくるということです。
独身時代には自由に使えていた時間も、家庭を持つとそうはいきません。
また、ICUのように常に緊張感を持って働く環境では、夜勤明けに心身を休める時間も大切だと感じています。
だからこそ、今の自分の生活に合った過ごし方を見つけることが大切だと思っています。
私が特に意識しているのは、夜勤明けの日の夜にしっかり眠ること。
夜勤明けだからといって無理に活動する必要もありません。
自分の体調を優先しながら、無理なく過ごすことが一番です。
夜勤を続けている看護師のみなさんも、自分なりの過ごし方を見つけてみてはいかがでしょうか。
この記事が、少しでも参考になればうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ヒラシャンNs
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