【禁酒ナシ】筋力を落とさずに3kg痩せる！自重トレと「少しの食事工夫」で66kgから63kgへ減量したリアルな方法
こんにちは！
「趣味のスポーツ（ソフトボール）の大会に向けて、体を軽くしたい。でも、パフォーマンスや筋力は絶対に落としたくない……」
毎年この時期になると、大会が始まるので私は減量します。
今年も2ヶ月間で66kg→63kgへの「マイナス3kg」の減量に成功しました！
そして減量から1ヶ月が経った今も、リバウンドすることなく64kg前後をしっかりと維持できています。
ダイエット（減量）というと、
「お酒は絶対ダメ」「炭水化物は敵」「キツい有酸素運動を毎日やる」といったイメージがありませんか？
ですが私のダイエット（減量）は、
夜勤の日以外は毎日、大好きなお酒を制限なく飲み、お米も普通に食べ、ダイエット食品なんて一切使っていません。
もちろんお金もかかっていません。（普段通りのお酒代はかかります笑）
そんなに深く考えなくても、ポイントさえ押さえれば減量は可能です。
今回は、私が実践した
「無理なく継続して、今もキープできている現実的なアプローチ」をすべて公開します。
「本当にそんな方法で痩せるの？」と思うかもしれませんが
ここにそれを証明できている人間が一人いるという事実を、まずは信じてみてください。
もちろん一人一人体は違いますので万人に共通するダイエットメニューなんてありません。
今日は私なりの減量方法をお伝えしていきますが、一つでも皆さんのきっかけになればと思い投稿いたします。
筋力を落とさない！家でできるシンプルな自重トレメニュー
私はスポーツのために痩せるので、ただ体重を落としてガリガリになるのはNGです。
筋力を維持するために、私は家での「自重トレーニング」のみを継続しました。
やっていたメニューは驚くほどシンプルです。
- スクワット： 20回 × 3セット
- 腕立て伏せ： 20回 × 3セット
- 懸垂： 10回 × 3セット
要は大きい筋肉を鍛えるメニューしかやっていません。
しかも1回あたりのトレーニングはインターバルも入れて10分程度です。
これをローテーションで回していくだけ。
不規則な仕事もしながらのため、１週間に5日くらいの頻度で筋トレを行いました。
特別なジムのマシンは使っていません。
ここで大切なのは、
「体重が減っても、同じメニューを同じ回数こなせるか」です。
単純に考えると、
体重が軽くなっているのに回数を維持できているということは、筋力が落ちていない証拠になります。
なお、プロテインは義務感でガチガチに飲むのではなく、
「筋トレの後」と「朝」だけ飲む程度の無理のないペースで取り入れていました。
食事は「少し物足りない」を習慣にするだけ
ここが今日の1番のポイントです！
ダイエットの基本は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」です。
言い換えると、
太るということは、純粋にオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）なだけ。
ということは
余分なカロリーをコツコツ減らしてさえいければ、理論上は必ず痩せます！
なので「炭水化物を完全に抜く」といった極端な食事制限は一切していません。
お米も普通に食べますし、高いダイエット食品なんて一つも買っていません。
意識したのは、食べる量をほんの少し減らすこと。
コツは、「もう少し食べたいなー」と思うくらいで食事をやめることです。
最初は少し物足りなく感じる人もいるかもしれませんが、
数日続ければそれが「自分の普通」になっていきます。
極端に減らしているわけではないので、全然苦痛ではないんです。
食べたい物は食べる。けど少し食べる量を減らす。
この生活を続けていると、「余分なものを食べないという美学」に気づけるようになってきます。
自分の体に必要な分だけを美味しくいただく。この感覚が身につけば勝ちです。
【最重要】夜勤以外は毎日晩酌！お酒の量を制限せずに痩せるコツ
「ダイエット中はお酒禁止」「飲むなら1杯だけ」が王道ですが、私は仕事の後に飲むお酒は人生の楽しみです。
そこを我慢してストレスを溜めるのは嫌だったので、
私は夜勤の日以外は絶対に飲むと決めていました。
しかも、量の制限はしていません。
一つ気にしていた点としては
ビールを減らす
ただそれだけです。
糖質の多いビールを控えめにして、糖質ゼロのウイスキー（ハイボール）を多く飲むようにしました。
まあ元々ウイスキーが大好きなので私は全然苦痛ではありませんでした。
もちろん、たまにはビールや好きなお酒（ワイン、レモンサワー）も楽しく飲んでいました。
大好きなものを我慢せず、種類を少し変えるだけの「ゆるいマイルール」だからこそ、無理なく継続できました。
有酸素運動は「たまに」でOK。日々の体重に一喜一憂しないメンタル
「痩せるために毎日走らなきゃ」と思うと気が重くなりますよね。
私の今回の減量では、毎日やるような有酸素運動はしていません。
正直にいうと今回はランニングやウォーキングといった有酸素運動はしてません
ソフトボールの練習は週１回２時間程度動いた程度で、
あとは先ほど紹介した筋トレだけです。
また、人間の体重は水分量などで日によって増減します。
1日ごとに「あ、500g増えた…」と一喜一憂する必要はありません。
「ちょっと最近増え気味だな」と思ったら、次の食事の量を少しだけ減らして微調整する。
それくらいの「ざっくりとした工夫」だけで、3kgくらいなら確実に落ちていきますし、維持もできます。
まとめ：大事なのは「無理なく継続すること」
今回の減量で実感したのは、巷にあふれる過激なダイエット情報に振り回されて、お金や無理な労力をかける必要はまったくないということです。
- 筋力を維持するために、シンプルな自重トレを続ける
- 「もう少し食べたいな」で食事を終える
- お酒もお米も、工夫次第でガッツリ楽しめる
これだけで、無理なく減量することができます！
1ヶ月で3Kg減量ではなく数ヶ月単位でやるとさらに無理なく痩せれると思います。
私は1ヶ月で1.5Kg程度のペースで行いました。
減量で健康を損ねてしまっては意味がありません！
だから無理のないように食べるものを変えるのではなく、いつもより少し食べる量を減らすだけ。
大切なのは続けること！
そして一喜一憂しないこと！
少し増えても「関係ない」少し減ったら「このまま続けよう」
そのくらいの感覚で大丈夫かと思います。
そんなに深く難しく考えなくても、減量は可能です。
手軽に初めてみてください。
何か１つでも皆さんのきっかけになれば嬉しいです。
ヒラシャンNs
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