こんにちは！今回は私が普段行っている筋トレについてお話ししたいと思います。
看護師の仕事は、長時間の勤務や夜勤など、不規則なスケジュールが当たり前。
患者のケアはもちろん、自分自身の体調管理も重要ですが、忙しい毎日の中で運動を続けるのは簡単ではありません。やはり夜勤があると、運動習慣を作るのは難しいですよね。
しかし、短時間でもできる筋トレを習慣化することで、業務負担を軽減し、長く健康に働き続けることができます！
私は救急・集中領域でフルタイムでの勤務に加え、MET（医療緊急対応チーム）やDMAT（災害派遣医療チーム）では瞬発力が重要なので、そのためのトレーニングも意識しています。
そこで今回は機動力や瞬発力が求められる私の筋トレ習慣についてご紹介していきたいと思います！
（ボディービルダーを目指すための筋トレではありませんのでご注意ください笑）
1. 看護師に必要な筋力は？夜勤でも疲れない体を作る！
✅ 体幹の強さ → 長時間の立ち仕事や姿勢維持に役立つ。また看護師に多い腰痛予防にも繋がります。
✅ 腕・背中の筋力 → 患者の移動や介助をスムーズに行うために必要
✅ 持久力 → 疲れにくい体を作り、夜勤でも集中力を保つ
特に、緊急対応では瞬発力や素早い動作が求められるため、日頃の筋トレで機動力を維持しておくことが大切です。
2. 不規則勤務でもできる筋トレ法
忙しい日々でも、スキマ時間を活用すれば筋力維持は可能です！
なので私は1日15分でできるメニューを日によって変えて実践しています。
① 短時間でできる基本トレーニング 私が主にやっている種目は３つ！ それはチンニング・プッシュアップ・スクワットです！
🔹 チンニング（懸垂）・プッシュアップ（腕立て伏せ）
→ 胸・肩・背中・腕を強化し、介助時の負担軽減
🔹 スクワット → 下半身・体幹の筋力を強化し、長時間勤務の負担を軽減
それに加えて腹筋も大切なのでプランクもたまに行います。
でも中々きついので腹筋に関しては毎日SIXPAD（EMS：電気筋肉刺激）を行いながら寝ています。（大抵20分のメニューが終わる前に寝落ちしてます笑…それくらい自然に習慣化できるのが嬉しいポイントです！）
② MET・DMAT活動に役立つトレーニング（補足）
🔹 瞬発力を鍛える足上げジャンプ
🔹 スプリント（短距離ダッシュ）
→ 緊急時にいきなりダッシュすることができるようになる。私は緊急コールやアラームが鳴った瞬間からトップスピードで走り出します！笑
これらはソフトボールの練習時にグランドや子供と公園に行った時（週１程度）にやってます！
3. 筋トレを習慣化するコツ
不規則勤務の中でも継続するためには、無理なくできることがポイント！
そのため私は15分以内にできる短時間メニューにしています！
それを月に10回以上行う！それだけです！
現在の具体的なメニューは以下です。
✅ チンニング（10回×３セット）、インターバル3分、そのインターバル中にスクワット（20回×３セット）
✅ プッシュアップ（20回×３セット）、インターバル3分、そのインターバル中にスクワット（20回×３セット）
✅睡眠時にSIXPAD（毎日）
これらを交互に行なったり、スパンが空いたらやりたい方のメニューをやったりしています。
たまにインターバルのスクワットをプランク（1分×３セット）に変更したりしながら刺激を変えています。
ジムに行かなくても自宅の自重トレーニングで十分だと思います！
大事なことは継続すること！
無理せず続けられて、かつ効率のいいトレーニングがポイントです！
以前はチンニング5回、プッシュアップ15回だったのが今では筋力がついて回数が増えました。
このように回数が増えることでも自分のモチベーションUPにつながっています！
まとめ：看護師の筋トレは「継続」が大切！
不規則勤務でも、短時間の筋トレを習慣化することで業務負担を軽減し、健康維持ができる！「動ける体」を作る習慣を身につけていきましょう！
以前は私もジムに行っていましたが、コロナを契機に辞めました。まああの時期はジムすらも控える雰囲気が漂っていましたので・・・
そんな時にジムに通う時間や費用を考えた結果、自宅でのトレーニングに切り替えました！
そのおかげで、思い立ったらすぐできる環境になり、継続しやすくなったんです！（器具の初期投資はかかりますがジムの費用を払い続けるよりは断然安いと思います。）
やっぱり継続するために大事なのは環境とモチベーション！
もちろんこれからも色々勉強しながらメニューは考えていくという楽しみもありますので楽しさは無限大です！
また何かいいメニューがありましたら教えていただけると嬉しいです！
また今度使用している筋トレ器具等もご紹介していきますね！
ヒラシャンNs
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